Czy buraki są zdrowe? Właściwości i wartości odżywcze

Tak, buraki są bardzo zdrowe – wspierają układ krążenia, obniżają ciśnienie krwi i pomagają przy anemii. To warzywo o wysokiej wartości odżywczej, które w naturalny sposób wzmacnia organizm. Dowiedz się więcej o jego dokładnym składzie i wpływie na zdrowie.

Czym są buraki i co zawierają?

Burak ćwikłowy to warzywo korzeniowe znane od starożytności, a jego ojczyzną jest Bliski Wschód. W Polsce jego uprawa zajmuje powierzchnię od 8 do 15 tysięcy hektarów, co daje roczne zbiory sięgające nawet 375 tysięcy ton. To właśnie nasz kraj jest liderem produkcji w całej Unii Europejskiej. W sprzedaży dostępne są różne odmiany, zarówno liściaste, jak botwinka, jak i tradycyjne korzeniowe – wśród nich prym wiodą Czerwona Kula, Glob F1 oraz Burak Opolski.

Cechą charakterystyczną buraka jest jego intensywnie fioletowoczerwony, jadalny korzeń oraz podobnie zabarwione liście. Za ten głęboki kolor odpowiadają unikalne barwniki – betacyjaniny i antocyjany. Związki te należą do grupy silnych antyoksydantów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Kształt korzenia bywa różny – od kulistego po wydłużony – i zawsze zakończony jest charakterystycznym, długim ogonkiem.

Wartość odżywcza i kaloryczność

Buraki są niskokaloryczne – 100 gramów surowego warzywa dostarcza zaledwie około 38–43 kcal, co czyni je idealnym składnikiem diety odchudzającej. Jeden średniej wielkości burak ważący około 100 gramów to więc tylko około 40 kcal. Mimo niewielkiej kaloryczności, warzywo to jest wyjątkowo bogate w składniki odżywcze. Zawiera 9,56 g węglowodanów na 100 g, z czego 2,8 g to błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit. Ilość tłuszczu jest śladowa i wynosi 0,17 g, a białka – 1,61 g.

W 100 gramach surowego buraka znajduje się 2,8 g błonnika, 9,56 g węglowodanów, 1,61 g białka i tylko 0,17 g tłuszczu. To idealne proporcje dla osób dbających o linię.

Bogactwo witamin z grupy B oraz innych

Mówiąc o burakach, nie sposób pominąć ich wpływu na układ nerwowy i krwiotwórczy. Wszystko za sprawą kwasu foliowego, którego surowe warzywo zawiera imponującą ilość 109 µg w 100 g. To właśnie on jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Oprócz niego miąższ kryje w sobie także inne witaminy z grupy B, w tym witaminę B1 (0,031 mg), witaminę B2 (0,040 mg), niacynę (0,334 mg) oraz witaminę B6 (0,067 mg).

Ponadto burak dostarcza witaminy C (4,9 mg), która uczestniczy w procesach odpornościowych i wpływa na stan ścian naczyń krwionośnych. Jest także źródłem witaminy A (33 IU), niezbędnej dla prawidłowego widzenia, oraz witaminy E (0,04 mg) nazywanej witaminą młodości. W mniejszych ilościach występuje również witamina K (0,2 µg), istotna dla procesów krzepnięcia krwi.

Kompleks składników mineralnych

Oprócz witamin buraki oferują szeroki wachlarz minerałów. Potas (325 mg/100 g) i sód (78 mg/100 g) wspólnie dbają o prawidłową gospodarkę wodną i równowagę elektrolitową organizmu. To szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie. Wapń (16 mg/100 g) i fosfor (40 mg/100 g) stanowią budulec dla kości i zębów, a magnez (23 mg/100 g) wspomaga przewodnictwo nerwowe i pracę mięśni. W składzie znajduje się także żelazo (0,8 mg/100 g), cynk (0,35 mg/100 g), miedź i kobalt.

Nie wolno też zapominać o substancjach bioaktywnych, takich jak flawonoidy, fitosterole roślinne, saponiny, betaina i cholina. To one w dużej mierze odpowiadają za prozdrowotne działanie przypisywane tym warzywom. Taki skład sprawia, że burak śmiało zasługuje na miano polskiego superfoods.

Jak buraki wpływają na układ krążenia?

Regularne włączanie buraków do jadłospisu ma zbawienny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Jednym z głównych mechanizmów jest zdolność obecnych w nich azotanów do przekształcania się w organizmie w tlenek azotu. Ten związek o działaniu wazodylatacyjnym rozkurcza ściany naczyń krwionośnych, co ułatwia swobodny przepływ krwi. Efektem tego jest obniżenie ciśnienia krwi, co obserwuje się szczególnie po spożyciu surowych buraków i świeżego soku. Co ciekawe, surowe buraki mogą wykazywać silniejsze działanie hipotensyjne niż gotowane, ponieważ część azotanów ulega zniszczeniu w wysokiej temperaturze.

Surowy burak i świeżo wyciśnięty z niego sok wykazują silniejsze działanie obniżające ciśnienie niż buraki gotowane, ponieważ obróbka termiczna niszczy część cennych azotanów.

Zawarte w soku z buraka azotany nie tylko redukują nadciśnienie, będące jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca, ale też poprawiają ogólną kondycję układu krążenia. Dostarczany wraz z warzywem potas, którego w 100 g jest aż 325 mg, również bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego. Ponadto burak dostarcza kwas foliowy, który pomaga usuwać z krwiobiegu homocysteinę – aminokwas uszkadzający ściany tętnic i zwiększający ryzyko miażdżycy. Dzięki przeciwutleniaczom wzmacniane są same naczynia, co zapobiega powstawaniu w nich szkodliwych zwapnień.

Jak buraki wspierają odporność i trawienie?

Spożywanie buraków to naturalny sposób na wzmocnienie odporności organizmu. Witamina C zawarta w miąższu stymuluje układ immunologiczny do walki z infekcjami. Równolegle działają betacyjaniny – barwniki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Neutralizują one szkodliwe wolne rodniki, które osłabiają barierę ochronną ciała, i łagodzą stany zapalne, przyspieszając powrót do zdrowia podczas przeziębienia czy grypy. Sok z buraka wykazuje także działanie wykrztuśne, co pomaga oczyścić drogi oddechowe z zalegającej wydzieliny podczas kaszlu.

Zdrowie układu odpornościowego ma swoje źródło w jelitach, dlatego tak ważny jest błonnik pokarmowy, którego w 100 g surowych buraków jest 2,8 g. Reguluje on perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i oczyszcza przewód pokarmowy ze złogów. Na szczególną uwagę zasługuje jednak zakwas z buraków. W procesie fermentacji warzywo wzbogacane jest o bakterie probiotyczne i kwas mlekowy, które niczym naturalny probiotyk odbudowują mikroflorę jelitową. To właśnie zdrowa mikrobiota jest fundamentem silnej odporności. Dla osób, które nie przepadają za smakiem gotowanych buraków, ten fermentowany napój jest doskonałą alternatywą pozwalającą czerpać pełnię korzyści.

Jak działa burak na anemię?

Burak jest bardzo ceniony w dietach profilaktycznych i wspomagających leczenie anemii. Schorzenie to, charakteryzujące się niskim stężeniem hemoglobiny i erytrocytów, często wynika z niedoborów żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12. Warzywo to jest naturalnym źródłem wszystkich tych składników. Dostarcza 0,8 mg żelaza na 100 g, a obecna w nim witamina C znacząco poprawia wchłanianie tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym. Kwas foliowy (109 µg/100 g) bezpośrednio uczestniczy w procesie erytropoezy, czyli produkcji czerwonych krwinek.

W jednym z badań młode kobiety, które przez 6 tygodni spożywały codziennie 200 ml soku z buraka, odnotowały poprawę parametrów krwi, w tym wzrost poziomu hemoglobiny i żelaza. Należy jednak mieć świadomość ograniczeń. Żelazo w buraku ma formę niehemową, gorzej przyswajalną niż to z produktów zwierzęcych, a obecność szczawianów i błonnika pokarmowego dodatkowo zmniejsza jego biodostępność. Oznacza to, że w przypadku zdiagnozowanej anemii dieta nie zastąpi leczenia farmakologicznego, lecz pełni rolę wspomagającą.

Związki bioaktywne a ochrona przed chorobami

Intensywny, purpurowy kolor buraka to sygnał obecności cennych związków, głównie betalain, do których zalicza się właśnie betacyjaniny. Te silne przeciwutleniacze działają na poziomie komórkowym, chroniąc DNA przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Długotrwała ochrona materiału genetycznego jest kluczowym mechanizmem profilaktycznym, który może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Swoje działanie antynowotworowe burak zawdzięcza także współobecności innych substancji, takich jak flawonoidy, betaina, kwas ferulowy, rutyna i kempferol, które synergicznie wzmacniają ten efekt.

Poza ochroną przed mutacjami, burak dostarcza także fitosteroli roślinnych. Te naturalne związki roślinne pomagają regulować profil lipidowy organizmu. Wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, co w połączeniu z opisanym wcześniej wpływem na ciśnienie krwi, tworzy solidny pakiet ochronny dla całego układu krążenia. Działanie prozdrowotne obejmuje zatem jednocześnie prewencję przeciwnowotworową i kardioprotekcyjną, co jest rzadko spotykane w jednym produkcie spożywczym.

Ochronny parasol rozpościera się także nad układem nerwowym. Kwas foliowy oraz antyoksydanty sprzyjają funkcjom poznawczym. Poprawiają krążenie mózgowe, co przekłada się na lepszą pamięć krótkotrwałą, szybszy czas reakcji i większą łatwość w podejmowaniu decyzji. Dzięki temu burak jest cennym elementem diety nie tylko dla seniorów, ale dla wszystkich osób narażonych na długotrwały stres mentalny.

Wpływ na funkcje poznawcze i nastrój

Wspomniany już tlenek azotu, powstający z azotanów, ma zdolność rozszerzania naczyń krwionośnych nie tylko w mięśniach, ale i w mózgu. Lepsze dotlenienie komórek nerwowych bezpośrednio oddziałuje na sprawność umysłową. Regularne podawanie soku z buraka wiąże się z poprawą przepływu krwi w płatach czołowych, które są odpowiedzialne za procesy myślowe wyższego rzędu. To uzasadnia jego stosowanie w dietach osób starszych w profilaktyce demencji i osłabienia zdolności poznawczych.

Ponadto wysoka zawartość kwasu foliowego (109 µg/100 g) odgrywa rolę w regulacji nastroju. Odpowiedni poziom folianów w organizmie jest niezbędny do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiadającego za poczucie szczęścia. To kolejny argument za tym, by buraki znalazły się w menu osób przepracowanych, zestresowanych i zmagających się z problemami ze snem, ponieważ wspomagają wyciszenie i ułatwiają zasypianie.

Jak przygotować buraki by zachować ich właściwości?

Sposób obróbki termicznej ma ogromny wpływ na ilość zachowanych składników odżywczych. W tabeli poniżej porównano zawartość wybranych wartości w 100 g buraków surowych i gotowanych.

Najwięcej wartości odżywczych zachowuje sok z buraków wyciśnięty ze świeżego warzywa. Jest to najprostszy sposób, by dostarczyć organizmowi skoncentrowaną dawkę witamin i minerałów. Wiele osób łączy go z sokiem z jabłka, marchwi czy selera, aby złagodzić ziemisty posmak. Dobrym pomysłem jest także jedzenie go na surowo – w cienkich plasterkach jako carpaccio albo startego na tarce jako dodatek do sałatki. Doskonale komponuje się z serem kozim, pleśniowym, rukolą, orzechami włoskimi i oliwą.

Aby gotowanie pozbawiło buraka jak najmniejszej ilości cennych substancji, należy przestrzegać kilku zasad. Warzywo powinno być gotowane w całości, bez obierania, a skórkę usuwa się dopiero po ugotowaniu. Czas gotowania powinien być jak najkrótszy – im bardziej rozgotowany burak, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny. Pieczenie w skórce jest także dobrą alternatywą, która pozwala zachować więcej smaku i składników mineralnych niż tradycyjne gotowanie w wodzie. Należy przy tym pamiętać, że obróbka cieplna zwiększa indeks glikemiczny, co jest istotne dla diabetyków.

Indeks glikemiczny a cukrzyca

Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością muszą zwracać uwagę na indeks glikemiczny (IG) spożywanych produktów. W przypadku buraków wartość ta zmienia się diametralnie w zależności od formy podania. Surowe buraki mają niski IG, wynoszący 35, co czyni je bezpiecznym wyborem. Po ugotowaniu skrobia w nim zawarta staje się łatwiej przyswajalna, co gwałtownie podbija wskaźnik – gotowane buraki mają już średni IG, sięgający 64-65.

Surowe buraki mają niski indeks glikemiczny wynoszący 35, natomiast po ugotowaniu ich IG gwałtownie wzrasta do poziomu 64-65.

Nie oznacza to jednak całkowitego zakazu jedzenia gotowanych buraków. Istotna jest wielkość porcji oraz kompozycja całego posiłku. Aby spowolnić wchłanianie cukrów i złagodzić skok glikemiczny, do dania należy dodać źródło białka, na przykład ser feta czy chude mięso, oraz zdrowego tłuszczu – oliwy, orzechów. Dobrym przykładem jest sałatka z ugotowanego buraka, kilku liści sałaty, łyżki oliwy z oliwek, kostek sera feta i garści orzechów włoskich. Tłuszcz i białko znacząco opóźniają opróżnianie żołądka i trawienie węglodowanów.

Kto powinien zachować ostrożność?

Mimo wielu zalet buraki nie są wskazane dla każdego w nieograniczonych ilościach. Głównym ograniczeniem jest zawartość szczawianów, które w nadmiarze mogą przyczyniać się do tworzenia złogów w nerkach. Z tego powodu osoby cierpiące na kamicę nerkową lub mające skłonność do niej powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem do diety dużych ilości buraków, zwłaszcza w formie surowej lub jako sok. Ostrożność muszą zachować również pacjenci z niedoczynnością tarczycy, gdyż warzywo to zawiera naturalne substancje, które w dużych dawkach mogą wpływać na przyswajanie jodu.

Szczególną uwagę należy zwrócić na dietę małych dzieci i kobiet w ciąży. Ze względu na naturalnie wysoką zawartość azotanów, niezalecane jest podawanie niemowlętom i bardzo małym dzieciom większych porcji przecierów czy soków z buraka, ponieważ nadmiar azotanów może zakłócić prawidłowe parametry krwi. Kobiety w ciąży, choć potrzebują kwasu foliowego i żelaza, które burak dostarcza w obfitości, powinny spożywać go w rozsądnych, umiarkowanych ilościach, najlepiej po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę. Włączenie buraka do zbilansowanego posiłku z tłuszczem i białkiem minimalizuje ewentualne ryzyko i zwiększa przyswajalność składników.

Codzienne picie zakwasu z buraków także wymaga umiaru. Choć jest on naturalnym probiotykiem i znakomicie wspiera florę bakteryjną jelit, osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą na początku odczuwać wzdęcia. Zawsze warto rozpoczynać od małych porcji, na przykład od połowy szklanki dziennie, i stopniowo je zwiększać, obserwując reakcję własnego organizmu.