Ile witaminy c ma papryka? Wartości odżywcze i właściwości

Zawartość witaminy C w papryce zależy od jej koloru – czerwona dostarcza jej 144 mg w 100 g, żółta aż 184 mg, a zielona 91 mg. Już jedna trzecia średniej papryki zaspokaja dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. W dalszej części artykułu poznasz dokładne wartości odżywcze i właściwości tego warzywa.

Wartości odżywcze papryki – przegląd odmian

Papryka jest warzywem niskokalorycznym i o niskim indeksie glikemicznym, co czyni ją korzystnym elementem diety bez obaw o wahania poziomu cukru. W zależności od stopnia dojrzałości zmienia się nie tylko jej barwa, ale też profil składników odżywczych – szczególnie zawartość przeciwutleniaczy.

Różnice w barwie wynikają z etapu dojrzewania – zielona to owoc niedojrzały, żółta to stadium pośrednie, a czerwona jest w pełni dojrzała. Ta zmiana wpływa na drastyczne różnice w poziomie β-karotenu (od 120 µg w żółtej po 3165 µg w czerwonej) oraz witaminy C, która jest najobfitsza w odmianie żółtej.

Ile witaminy C dostarcza papryka w codziennej diecie?

Porównując paprykę żółtą z innymi popularnymi źródłami, widać, że już 100 gramów tego warzywa dostarcza 184 mg kwasu askorbinowego – czyli ponad dwukrotność zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn (90 mg według Norm żywienia dla populacji Polski 2024) i prawie 2,5-krotność dla kobiet (75 mg).

Żółta papryka dostarcza aż 184 mg witaminy C w 100 g – to więcej niż dwie cytryny czy trzy pomarańcze razem wzięte.

Co więcej, papryka jest warzywem niemal beztłuszczowym i niskowęglowodanowym, dzięki czemu wysoką dawkę witaminy C można przyjąć wraz z zaledwie 20–28 kcal. Taka gęstość odżywcza sprawia, że nawet osoby na diecie redukcyjnej mogą swobodnie sięgać po nią kilka razy dziennie, bez obaw o nadwyżkę energetyczną.

Właściwości witaminy C – dlaczego organizm jej potrzebuje?

Witamina C jest rozpuszczalnym w wodzie związkiem, który człowiek musi przyjmować z pożywieniem, ponieważ nie potrafi go syntetyzować. Pełni ona wiele funkcji: neutralizuje wolne rodniki tlenowe, usprawnia wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych i bierze udział w syntezie kolagenu – białka odpowiadającego za jędrność skóry, zdrowe dziąsła i elastyczność naczyń krwionośnych.

Niedobór prowadzi do osłabienia odporności, gorszego gojenia się ran, a w skrajnych przypadkach do szkorbutu. Z kolei nadmierna suplementacja (powyżej 1000 mg dziennie) może skutkować problemami żołądkowymi lub ryzykiem powstawania kamieni nerkowych. Na szczęście z dietą praktycznie nie sposób przedawkować – organizm sam wydala nadmiar, a papryka dostarcza witaminę C w naturalnej, łatwo przyswajalnej formie.

Jak obróbka kulinarna wpływa na zawartość witaminy C w papryce?

Witamina C jest wrażliwa na działanie tlenu, światła i podwyższonej temperatury. Gotowanie w wodzie może zredukować jej poziom nawet o 50%, gdyż kwas askorbinowy łatwo przechodzi do wywaru. Dlatego najlepiej spożywać paprykę na surowo – jako chrupiący dodatek do kanapek czy składnik sałatek.

Dobre rezultaty daje także pieczenie w całości w niskiej temperaturze lub krótkie blanszowanie. Co ciekawe, enzym askorbinaza obecny w ogórku częściowo utlenia witaminę C, ale połączenie papryki z ogórkiem i tak pozostawia znaczną jej ilość – nie należy więc rezygnować z ulubionych sałatek. Stosunkowo małe straty odnotowuje się w przypadku produktów mrożonych i kiszonych, gdyż niskie pH sprzyja stabilności tego składnika.

Papryka na tle innych źródeł witaminy C – porównanie

W powszechnej świadomości to cytryna uchodzi za symbol witaminy C, tymczasem zawiera ona jedynie 50 mg na 100 g – prawie czterokrotnie mniej niż żółta papryka. Popularne owoce, jak kiwi (59 mg), truskawki (66 mg), pomarańcze (49 mg) czy nawet czarna porzeczka (182 mg) w najlepszym wypadku dorównują żółtej odmianie, ale nie przewyższają jej znacząco.

Istnieją jednak produkty, które biją paprykę na głowę: dzika róża (250–800 mg), rokitnik (do 900 mg) czy nać pietruszki (ok. 269 mg). Są to często składniki sezonowe lub spożywane w niewielkich ilościach. Papryka natomiast jest dostępna przez cały rok, tania i niezwykle uniwersalna – można ją dodawać do potraw na dziesiątki sposobów, od sałatek po duszone gulasze i zapiekanki.